Bulk sezonu hakkında genel bilgiler içeren yazımızdan sonra artık biraz derinlere inmenin vakti geldi de geçiyor. Temel amacı vücut kütlesini arttırarak daha güçlü ve daha daha gelişmiş kaslara sahip olmak olan bu antrenman döneminde, her ne kadar vücut tipi yapılacak planda değişikliklere yol açsa da, kalori hesabı yapmak ve beslenme planı oluşturmak neredeyse her bünye için aynı şekilde olmakta.

Kişiden kişiye değişen günlük-yaklaşık kalori miktarını bir örnek ile açıklamak daha kolay olacaktır. Kişinin 80 kilogram olduğu düşünülürse öncelikle kilogramı pound birimine çevirmek gerekmekte ve bunun için kiloyu 2.2 ile çarpıyoruz. Elde ettiğimiz  176 sayısını da 11 ile çarparak  kişinin alması gereken neredeyse en düşük kalori miktarını buluyoruz. Örneğimizdeki kişinin günlük kalori ihtiyacı 1936’dır. Ayrıca bu sayı kişinin bazal kalori-ibu-hamilmetabolizması kalorisidir.

Daha sonra 18-25 yaş aralığının sahip olduğu yaklaşık %40 metabolizma hızı ile bu sayıyı çarpıyoruz. (30-50 yaş aralığı için bu hızı %30-%40 arası bir değer olarak kabul edebiliriz.) 1936 x %40 = 774.4

Çıkan bu sayı ile bazal metabolizmayı topladığımızda ( 1936 + 774 = 2710 ) çıkan bu sayı kişinin kilosunu sabit tutabilmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı olmaktadır.

Bulk dönemi bir örnek vermek gerekir ise; bu hesabı yaptıktan sonra bulduğunuz kalori miktarına günlük 200 kalori daha ekleyerek vücudun buna vereceği tepkiyi gözlemleyebilirsiniz. Yağlanma durumuna göre bu sayıyı düşürebilir veya arttırabilirsiniz.

Bu kişinin bulk sezonunda, ihtiyaç duyduğu normal kalori miktarı üzerine fazladan 200 kalori daha eklediğini varsayalım. Bu durumda günlük tüketeceği kalori miktarı 2910 kcal olacaktır. Bu şekilde tüketilecek kalori miktarı da belirlendikten sonra, geriye kalan tek şey bu miktarda kaloriyi ne tip besinden almak gerektiğini hesaplamak olacaktır.

Yağın katsayısını 1, proteinin 2 ve karbonhidratın katsayısını 3 olarak düşünürsek bu sayıların toplamı olan 6 birim ile kalori miktarını bölüyoruz. 2910 / 6 = 485 kcal değeri bir birim başına düşen kalori miktarını göstermektedir.

Böylelikle;

1 x 485 = 485 yağdan alınması gereken kalori miktarı

2 x 485 = 970 proteinden alınması gereken kalori miktarı

3 x 485 = 1455 karbonhidrattan alınması gereken kalori miktarı hesaplanmış oluyor.

bulking-up-intelligently

1 gram yağ 9 kaloriye eşit olduğu için 485 / 9 = 54 gr, kişinin tüketeceği günlük net yağ miktarı

1 gram protein 4 kaloriye eşit olduğu için 970 / 4 = 242 gr, kişinin tüketeceği günlük net protein miktarı

1 gram karbonhidrat 4 kaloriye eşit olduğu için 1455 / 4 = 363 gr, kişinin tüketeceği günlük net karbonhidrat miktarı değerlerine ulaşıyoruz.

Örnekte yer alan değerler ilk bakışta fazla gibi görünebilir fakat bu ağır antrenman döneminde kasların hızla büyümesi ve vücudun zinde kalması için gereken besinler yaklaşık olarak bu oranda tüketilmeli (değerleri 80 kilo ağırlığında bir sporcu için yaptığımız unutulmamalı). Bu hesaplama şekli biraz karışık durmasına rağmen, aslında herkesin kendi vücudunun ihtiyaç duyduğu besin miktarını hesaplaması için basit bir yol. Siz de kendi değerleriniz ile bir hesaplama yaparak günlük hangi besinden ne miktarda tüketmeniz gerektiğini veya kilonuzu arttırmak için günlük tüketmeniz gereken kalori seviyesini hesaplayabilirsiniz.

Leave a Reply

Yazıcı Tamiri Sigma Defence Ankara Kız Yurdu