abdomen-definido-816x1024Neredeyse yazın ortalarına gelmemize rağmen halen memnun olmadığımız bölgelerimizin başında karın kaslarımız geliyordur. Karın kasları birçok açıdan vücuttaki diğer kas gruplarından ayrılır, bu ayrım kendini gelişim, görünüş ve beslenme açılarından ele alınabilir. Güzel bir karna sahip olmak için vücudunuzu tanımalı, bu kas grubunun nasıl bir anatomiye sahip olduğunu bilmeli ve son olarak antrenman ve beslenme açısından iradenize hakim olabilmeyi öğrenmeniz gerekiyor.

Karın kaslarının anatomisine bakacak olursak; temel olarak üç bölgeye ayrıldığını görmekteyiz. Bunlar: merkez bölge, vücudun yanlarını saran oblikler ve alt/üst karın kasları. Merkez bölge kasları, asıl karın kaslarının altında ve sırtın derinlilerinde bulunur, görünmez. Bu kas mideyi içeri çeker, omurgayı dengeler ve karın kaslarını destekler. Oblikler ise external ve internal olarak iki çeşittir; internal oblikler, external obliklerin altında bulunduğu için görünmezler ve external oblikler 45 derece açıyla vücudun 37yanlarından karın kaslarına uzanır. Alt ve üst karın kasları ise ilk bakışta gördüğümüz packlaerdir. Alt karın kasları, kalça kemiği, bacaklar ve alt sırtı kaldırmak için omurgayı bükerken; üst karın kasları, üst gövdeyi hareket ettirmek için omurgayı ileri doğru büker. Öncelikle bu bilgiler ışığında basit bir çıkarım yapabiliriz. Kalça ve bacakları hareket ettirdiğimiz karın hareketleri daha çok alt karnı çalıştırırken, üst gövdeyi hareket ettirerek yapılan hareketler daha çok üst karnı çalıştırmaktadır. Örnek vermek gerekirse; sırasıyla crunch ve leg raise.

Fitness antrenörü Nate Miyaki karın kaslarını geliştirmek için bir beslenme programı önermekte. Bu program 3 aşamadan oluşuyor ve sırasıyla takip edilmeli.

1. Aşama

Bu aşama ile başlayın ve kilo kaybınız durana kadar devam edin. Sonra 2. aşamaya geçin ve yine kilo kaybınız durana kadar devam edin.
İşlenmiş gıdaları kesip beslenmenizi hayvansal proteinler ve yeşil sebzeler üzerine kurun. Karbonhidratların çoğu nişastalı sebzelerden ve yağların çoğu da etlerden gelmelidir.

 ŞÖYLE BESLENİN:

  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 30 kalori
  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein
  • Kalorinin yüzde 25’i yağdan gelmelidir
  • Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

85-90 kiloluk birinin 2650 kalori, 180 gr protein, 300 gr karbonhidrat ve 75 gr yağ tüketmesi gerekecektir.

2.AŞAMA

Daha fazla yağ kaybını sağlamak için kaloriyi daha da azaltıyoruz.

ŞÖYLE BESLENİN:

  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 26 kalori
  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein
  • Kalorinin yüzde 25’i yağdan gelmelidir
  • Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

80-85 kiloluk birisi 2220 kalori, 170 gr protein, 230 gr karbonhidrat ve 60 gr yağ tüketecektir.

3. AŞAMA

Belli bir noktadan sonra kilo vermeye devam etmek zordur. Çözüm, diyete devam edip, arada bir metabolizmayı hızlandırıp kas kaybını önlemek için fazla kalori tüketmektir.

ŞÖYLE BESLENİN:

Düşük kalori günlerinde (haftada 5-6 gün)

  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 22 kalori
  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein
  • Kalorinin yüzde 20’si yağdan gelmelidir
  • Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

80 kiloluk birisi 1750 kalori, 175 gr protein, 175 gr karbonhidrat ve 40 gr yağ tüketecekti

Haftada 1-2 gün ise vücudu şaşırtmak, metabolizma hızını değiştirmek ve karbonhidrat depolarını doldurabilmek için yüksek kalori günlerinde ŞÖYLE BESLENİN:

  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 33 kalori
  • Vücut agırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein
  • Kalorinin yüzde 20’si yagdan gelmelidir
  • Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

80 kiloluk birisi 2640 kalori, 160 gr protein, 350 gr karbonhidrat ve 60 gr yağ tüketecektir.

 

Son olarak Muscle and Fitness tarafından hazırlanan örnek bir karın antrenmanı belki işinize yarayabilir. Bu antrenman haftada 3 gün yapılmakta.

Kaynakça: Muscle&Fitness

Leave a Reply

Yazıcı Tamiri Sigma Defence Ankara Kız Yurdu